僕は冬には必ず筋力トレーニングをします。 筋トレすると筋力を強化し、自転車での怪我のリスクを軽減し、冬のトレーニングを楽しくすると思います。

I always do strength training in the winter. I think it builds strength, reduces the risk of cycling injuries and makes winter training fun!

筋力トレーニングの基本的な段階は次のとおりです。

 1. 初冬の「アダプテーション / 適応」（ジムに慣れる - 低重量、高回数）

 2. 冬の「ストレンス / 筋力」（筋力の強化 - 高重量、低回数）

 3. 冬の終わりの「エンジュランス / 持久力」（サイクリング特有の筋力増強）

 4. オンシーズンの「メンテナンス」（筋力の向上を維持する)

The basic phases of strength training are:

1. early winter "adaptation" (getting used to the gym - low weights, high reps)

2. winter "strength" (building strength - heavy weights, low reps)

3. late winter "endurance" (making strength gains specific to cycling)

4. on season "maintenance" (keeping strength gains)

筋力トレーニングを始めるとき、僕は次の点を考えます（これらは単なる僕の考えです）

When I start strength training, I think of these points (these are only my ideas):

1. Full Body

常に 3 つの筋肉群を運動する

※ 脚 > コア > アッパー

複数の筋肉群を鍛えるにはフリーウェイトが最適

例えば、 スクワット/ベンチプレス

Always exercise 3 muscle groups

legs > core > upper

Free weights are best as the multiple muscle groups

eg. squats / bench press

2. Time in the gym

1 回のウェイトトレーニングセッションは 45 ～ 60 分

週に2、3回

One weight training session should be 45 to 60 minutes

2 or 3 times a week

3. Form is everything

ゴールデンルール「フォームが一番大事！」

The golden rule "form is most important!"

1. ADAPTATION

最初の数セッションは低重量、高回数、高セットです

例えば、 20kg×20回×5セット

First few sessions are low weights, high reps and high sets

eg. 20kg x 20 reps x 5 sets

やがて重量を増やして回数を減らす

 例えば、

 1週目 20kg×20回×5セット

 2週目 25kg×18回×5セット

 3週目 35kg×15回×4セット

 4週目 40kg×12回×3セット

in time increase the weight and reduce the reps

eg.

week 1 20kg x 20 reps x 5 sets

week 2 25kg x 18 reps x 5 sets

week 3 35kg x 15 reps x 4 sets

week 4 40kg x 12 reps x 3 sets

Adaptation Example: 

Gen session 1

Goal: 20 reps x 5 sets

※legs

squat 20kg x 20 x 2, 35kg x 20 x 2

(lunge 20kg x 10 x 2)

(1 leg squat 0kg x 20 x 2)

※upper

bench press 20kg x 20 x 3

shoulder press 10kg x 20 x 3

row 20kg x 10 x 3

※core

crunch L1 x 50 x 2

back extension L1 x 50 x 2

※legs

leg extension 23kg x 20, 27kg x 20, 23kg x 20

leg curl 23kg x 20, 32kg x 20 x 2

leg press 52 kg x 20

2. STRENGTH

強化フェーズは低反復 (5 ～ 8) 反復になります

The strength phase will be low reps (5 to 8) reps

Strength Example: 

Andy session 16

Goal: x 8 reps x10 sets (1st session)  

※legs

lunge 20kg x 10, x 2, 60kg x 10 x 2, 100kg x 8 x 10

※upper body circuit:

bench press 30kg x 12 x 3, row 30kg x 12 x 3, shoulder press 20kg x 12 x 3

※core

crunches L4 x 50 x 3

back extensions L4 x 50 x 3

3. ENDURANCE

持久力フェーズは高速で高回数になります

The endurance phase will be high reps at higher speed

4. MAINTENANCE

筋力を維持するには、週に1回筋力トレーニングを行う必要があります

これが最も簡単なフェーズです

しかし、自転車に乗るのに最適な天気のときにそれを守るのは最も難しいです...

To keep strength you should do strength training once a week

This is the easiest phase

But it is the most difficult to stick to when the weather is great for bike riding...

Train on!